一次放松「肩颈背」的6个瑜珈动作！身体柔软了代谢好才会瘦。身心在紧绷状态下会引发肩膀酸痛，当压力上身时，为了保护最重要的颈部，肩膀就会用力往上，呈现身体拱起来的防御姿势。其结果导致肩膀紧缩在一起，周边肌肉的血液循环会停滞，于是便引起酸痛现象，同时也会让代谢停滞、变成易胖体质。想要改善以上的问题，必须好好伸展脊椎，让肩颈背一次放松，以下就是专家推荐最能伸展脊椎的6个「瑜珈」动作。

　　步骤2：慢慢抬起上半身，双手叠放在膝盖上，接着用手做出三角形压着下腹部，大拇指放在肚脐处，将前倾的骨盆立起来。

　　步骤3：下半身稳定后，先把手放在后脑杓，手肘往上推，让打开、脊椎后弯。（筋骨较为僵硬的人可以维持在这个动作即可）

　　小叮咛：指尖及下巴不能紧绷。视线看着指尖但颈部不能后仰，防止腰部缩起来，并使脊椎确实伸展。维持骨盆朝向正面、下腹部内缩后，腰才不会吃力。从脚尖至脚背笔直伸展，后脚的方向稳固后，才能带动髋关节确实伸展。

　　步骤1：双脚伸直以杖式坐好，用手压地将头顶往上拉，接着单脚膝盖弯曲，跨过另一只脚后紧贴大腿外侧，再用双手抱着弯曲的小腿。

　　步骤3：与位于上方的脚同侧的手划过天花板后打开，并于后方贴地，扭转上半身；另一只手伸直放在起的膝盖外侧，再一面互压一面加深扭转程度，维持30秒，再换边。

　　步骤3-3：打开后于后方贴地，扭转上半身，另一只手放在立起的膝盖外侧，再一面互压一面加深扭转程度。

　　小叮咛：藉由肩胛骨顶出去、往后拉的动作，有效扭转脊椎。吸气的同时将身体往上拉，使骨盆立起、稳固根基，吐气也要放轻松，以免骨盆歪斜。用后方的手压着地板，能让上半身与颈部往上抬高伸展。扭转的程度会因为手的位置而异：身体僵硬的人，用手压着立起的膝盖，加深扭转程度。柔软度好的人，则可将手臂从膝盖下方穿过，于背部双手交握，提高伸展幅度。

　　步骤1：以山式站在瑜伽垫前方，双手叉腰，双脚打开，接着膝盖微弯呈深蹲姿势，把臀部向后顶出去。

　　步骤2：上半身向前倾倒，手勾住脚趾大拇趾再继续伸展手臂，逐步将弯曲的膝盖打直。（身体僵硬的人膝盖可保持弯曲，也能有伸展效果）

　　步骤3：一面前弯将头部贴近地面，一面打直膝盖。大拇趾要往地面压，勾着的手要往上拉，让肩颈伸展，维持30秒。

　　小叮咛：一开始膝盖要先弯曲RAYBET雷竞技竞猜在线官网，顺着身体前弯再逐渐打直，才能伸展大腿后侧肌。臀部须确实顶出去，带出髋关节前弯姿势，让脊椎能充分伸展。手肘向两侧张开，并拉住双脚的大拇趾，让肩胛骨自然往下、伸展颈部。

　　步骤2：将肘尖慢慢贴近胸口，同时抬高上半身，视线：将原本贴地的手肘伸直，使上半身抬高，伸展颈部前侧，视线移至斜上方。头顶往上拉、保持腹部平坦、打开，维持30秒。

　　步骤1：从正坐姿势变成立膝姿势，双手叉腰，单脚往斜前方伸出去，用手确认骨盆高度避免倾斜，保持左右水平。

　　步骤3：抬高的手尽量往远方伸展，同时让身体往侧边倾倒；另一手掌朝上，用肘尖轻压大腿，将指尖伸向远方，维持30秒，再换边。

　　不要从腰部开始倾倒，而是从手臂的根部往上伸展。用手肘及手背轻轻压着大腿，体侧的伸展程度会更明显。下腹部抬高的同时，同侧的肩胛骨也会往下，能进一步伸展。左手伸展后稍微往前伸，使骨盆保持水平，若骨盆倾斜，便无法充分侧弯。错误NG：

　　步骤1-1：手掌朝下呈仰卧姿，脚踝稍微后弯，将臀部抬起，让双手置于臀部底下（一次抬起一边臀部）。

　　步骤3：头顶贴地后，一边用手肘支撑一边持续打开，腹部往内紧缩让呼吸进入，维持30秒。

　　步骤3：头顶贴地后，一边用手肘支撑一边持续打开，腹部往内紧缩让呼吸进入，维持30秒。

　　脚踝微弯，脚尖勾起，骨盆会更稳定。腹部往内紧缩后，更能充分拉抬伸展。舌头紧贴上颚，能确实后弯，防止颈部缩起来。持续保持脊椎柔软度并大幅度后弯的动作，难度偏高，容易造成颈部负担，进行时请多加留意。错误NG：